Сострадание и отстаивание своей позиции от Рика Хэнсона

В статье автор рассказывает про важность эмпатии и эмоциональной ассертивности, дает практические советы как стать эмпатом. Приведенная ниже статья является отрывком из книги Рика Хэнсона «Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости» (Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love & Wisdom), которая доступна на нескольких языках, в нескольких изданиях и форматах.

В течение девяти лет я входил в совет директоров одного медитационного центра, и меня часто поражало то, как его преподаватели выражали свои взгляды. Они с сочувствием относились к проблемам других, но когда они говорили то, что думали, то делали это четко и часто решительно, без подколок и недомолвок. А затем они оставляли все как есть, не защищаясь и не вступая в спор. Это сочетание открытости и прямоты было очень мощным. Оно позволяло выполнить работу и одновременно поддерживало любовь в комнате.

Это были сострадание и твердость, работающие вместе. Это два крыла, которые поднимают любые отношения с земли и поддерживают их в полете. Они поддерживают друг друга: сострадание приносит заботу в отстаивание, а отстаивание помогает вам чувствовать себя комфортно, оказывая сострадание, поскольку вы знаете, что ваши собственные потребности будут удовлетворены. Сострадание расширяет круг «нас», а убежденность защищает и поддерживает всех, кто в нем находится. Оба они питают волчицу любви. В этой главе мы рассмотрим способы использования и укрепления врожденных способностей к состраданию и отстаиванию своих интересов, и начнем мы с сострадания.

Для того чтобы по-настоящему сострадать, нужно сначала почувствовать, что переживает другой человек. Вы должны обладать эмпатией, которая преодолевает автоматические тенденции мозга, создающие «нас» и «их». Вот с этого мы и начнем.

Эмпатия

Эмпатия — это основа любых значимых отношений. Когда кто-то сопереживает вам, это дает вам ощущение, что ваша внутренняя сущность действительно существует для этого человека — что вы являетесь частью его Я, с чувствами и потребностями, которые имеют свою ценность. Эмпатия дает вам уверенность в том, что он хотя бы в некоторой степени понимает вашу внутреннюю жизнь, в частности, ваши намерения и эмоции. Мы — социальные животные, которым, по выражению Дэна Сигела, необходимо чувствовать, что их чувствуют (2007).

Или, допустим, это вы выражаете эмпатию. Сочувствие вызывает уважение и успокаивает, и, как правило, вызывает ответное доброжелательное отношение. Часто сочувствие — это все, что просит от вас собеседник; если ему еще есть о чем поговорить, вы можете обсудить это в более позитивной атмосфере. Кроме того, проявление эмпатии позволяет получить много полезной информации о собеседнике, в том числе о том, что у него на душе и что его действительно волнует. Например, если она критикует Вас, прочувствуйте ее глубинные желания, особенно те, что помягче и помоложе. Тогда у Вас будет более полная картина, что, возможно, уменьшит фрустрацию или гнев по отношению к ней. Скорее всего, она почувствует этот сдвиг в Вас и сама станет более понимающей.

Для ясности: сопереживание (эмпатия) — это не согласие или одобрение. Вы можете сопереживать тому, с кем хотели бы поступить по-другому. Сопереживание не означает отказа от своих прав; осознание этого может помочь вам почувствовать, что сопереживание — это нормально.

В духовной практике эмпатия позволяет увидеть, как мы все связаны друг с другом. Она внимательна и любопытна, обладает свойством «незнания», которое не позволяет зацикливаться на собственных взглядах. Эмпатия — это добродетель в действии, сдерживание реактивных паттернов для того, чтобы оставаться в присутствии другого человека. Она олицетворяет собой непричинение вреда, поскольку отсутствие эмпатии часто расстраивает других людей, а также открывает возможности для причинения им невольного вреда. Эмпатия содержит в себе врожденную щедрость: вы даете готовность быть тронутым другим человеком.

Расстройство эмпатии

При всех своих преимуществах эмпатия быстро исчезает во время большинства конфликтов и медленно угасает во многих долгосрочных отношениях. К сожалению, недостаточная эмпатия подрывает доверие и затрудняет решение межличностных проблем.

Вспомните, когда вы чувствовали, что вас не понимают, или, что еще хуже, когда другой человек даже не хотел вас понять. История эмпатических срывов имеет свои последствия; чем более уязвим человек и чем выше ставки, тем сильнее последствия. Например, недостаточная эмпатия со стороны опекуна часто приводит к неуверенной привязанности у маленького ребенка. В более широком мире нарушения эмпатии приводят к эксплуатации, предрассудкам и ужасным злодеяниям. В волке ненависти нет эмпатии.

Как стать эмпатом

Природная способность к эмпатии может быть осознанно проявлена, умело использована и усилена. Вот как работать с эмпатическими контурами мозга.

Постройте сцену

Намерение быть эмпатичным должно быть осознанным. Например, когда я понимаю, что моя жена хочет провести один из этих разговоров — она чем-то недовольна, и дело, скорее всего, во мне, — я стараюсь потратить несколько секунд на то, чтобы напомнить себе, что я сопереживаю, а не придираюсь, и что сопереживать — это приятно. Эти небольшие шаги активизируют префронтальную кору головного мозга, чтобы сориентировать вас в ситуации, сфокусировать ваши намерения и активизировать нейронные сети, связанные с эмпатией; они также разогревают лимбическую систему, чтобы ваш мозг направился к вознаграждению за эмпатию.

Далее расслабьте тело и сознание и откройтесь другому человеку настолько, насколько вам это кажется правильным. Используйте методы, описанные в следующем разделе, чтобы почувствовать себя достаточно защищенным и сильным, чтобы полностью принять другого человека. Напоминайте себе, что все, что происходит в его голове, находится там, а вы — здесь, присутствуете в потоке его мыслей и чувств, но отдельно от него.

Продолжайте уделять внимание другому человеку, будьте с ним. Такое устойчивое внимание встречается нечасто, и другие люди это очень ценят. Назначьте в своем сознании маленького хранителя, который будет следить за непрерывностью вашего внимания; это будет стимулировать переднюю поясную кору мозга, которая обращает внимание на внимание. В некотором смысле эмпатия - это своего рода медитация на внимательность, направленная на внутренний мир другого человека.

Замечайте действия других людей

Обратите внимание на движения, позу, жесты и действия другого человека. (Речь идет о том, чтобы активизировать перцептивно-двигательные зеркальные функции вашего мозга, а не о том, чтобы анализировать язык ее тела). Представьте, что вы делаете это сами. Что вы чувствуете при этом в своем собственном теле? Если это уместно, ненавязчиво повторите несколько ее движений и обратите внимание на то, что она при этом чувствует.

Чувствовать чувства других

Настройтесь на себя. Почувствуйте свое дыхание, тело и эмоции. Как мы уже видели, это стимулирует инсулу и настраивает ее на восприятие внутренних чувств других людей.

Внимательно следите за лицом и глазами другого человека. Наши основные эмоции выражаются через универсальную мимику (Ekman 2007). Они часто проносятся мимо, но если быть внимательным, то их можно заметить. Это биологическая основа старой поговорки о том, что глаза — это окна в душу.

Расслабьтесь. Позвольте своему телу открыться для резонанса с эмоциями другого человека.

Отслеживайте мысли других людей

Активно представляйте, о чем может думать и чего хочет другой человек. Представьте себе, что может происходить на поверхности, что может тянуть его в разные стороны. Подумайте о том, что вы знаете или можете предположить о нем, например, о его личной истории, детстве, темпераменте, характере, «горячих точках», недавних событиях в его жизни, характере его отношений с вами: Какое влияние они могут оказать? Примите также во внимание то, что Вы уже испытали, подстраиваясь под его действия и эмоции.

Задайте себе вопросы, например, что он может чувствовать в глубине души?

Что может быть для него наиболее важным?

Чего он может хотеть от меня?

Будьте уважительны и не делайте поспешных выводов: оставайтесь в состоянии «не знаю».

Перепроверка

При необходимости уточните у собеседника, на правильном ли вы пути.

Например, вы можете сказать: «Похоже, что вы чувствуете себя _______, это так?».

Или: «Я не уверен, но мне кажется, что ________».

Или: «Похоже, что Вас беспокоит ________. Вы хотели ________?».

Будьте осторожны, не задавайте вопросы в аргументированной или обвинительной манере, чтобы продвинуть свою собственную точку зрения. И не смешивайте сопереживание с возможными разногласиями. Отделяйте сопереживание от самоутверждения и старайтесь четко обозначить переход от одного к другому.

Например, можно сказать что-то вроде: «Я понимаю, что тебе хотелось больше внимания от меня, когда мы навещали моих родственников, и что тебе было плохо. Мне это понятно, и я сожалею. В будущем я буду более внимателен к этому». [Пауза.] Но, знаешь, ты выглядела счастливой, болтая с тетей Сью, и не говорила мне, что тебе хочется больше внимания. Если бы ты могла прямо сказать мне, чего бы тебе хотелось в данный момент, мне было бы легче дать тебе это — а именно это я и хочу сделать».

Получайте эмпатию сами

Когда вы хотите получить сочувствие, помните, что вероятность его получить выше, если вы «чувствуете». Будьте открыты, присутствуете и честны. Вы также можете попросить о сочувствии напрямую; помните, что некоторые люди могут просто не понимать, что получение сочувствия важно для Вас (как и для многих других). Будьте готовы прямо сказать, что вы хотели бы получить. Часто бывает полезно пояснить, что вы хотите получить именно сочувствие, а не обязательно согласие или одобрение. Когда Вы почувствуете, что другой человек понимает, как Вам тяжело, хотя бы в какой-то мере, позвольте опыту получения сочувствия погрузиться в Вашу неявную эмоциональную память.

Природная способность к эмпатии может быть осознанно проявлена, умело использована и усилена. Вот как работать с эмпатическими контурами мозга.

Источник: Статья Рика Хансона